top of page

תכנית האימונים - אימוני ריצה לשיפור הסבולת אווירנית

לפני התחלת האימונים - יש לקבוע את הרמה ההתחלתית:

  • אם כושרך הגופני נמוך מאוד או שלא ביצעת פעילות גופנית סדירה ב-3 החודשים האחרונים - יש להתחיל מ-רמה 1.
  • אם כושרך הגופני נמוך מאוד אך ביצעת פעילות גופנית סדירה ב-3 החודשים האחרונים - יש להתחיל מ-רמה 2.
  • אם כושרך הגופני נמוך עד בינוני וביצעת פעילות גופנית סדירה ב-3 החודשים האחרונים - יש להתחיל מ-רמה 3.
  • אם כושרך הגופני טוב והתאמנת בצורה סדירה ומבוקרת ב-3 החודשים האחרונים יש להתחיל מרמת אימון אחת נמוכה יותר מהרמה הנוכחית בה את/ה נמצא/ת.

הסבר לתכנית האימונים

מינימום שבועות - מספר השבועות המינימאלי ברמת אימון זו לפני התקדמות לרמת האימון הבאה.

מספר אימונים שבועי - מספר הפעמים שיש להתאמן בשבוע, במעבר לרמת אימון חדשה רצוי להתחיל במספר זהה של אימונים שבועי ולאחר כחצי ממשך השהייה ברמת האימון להוסיף אימון נוסף.

סוג הפעילות - תיאור סוג האימונים שיש לבצע ברמת אימון זו.

מרחק שבועי כולל - סה"כ המרחק השבועי שיש לעבור בכלל האימונים (בק"מ).

בעלייה במרחק השבועי הכולל יש להתקדם גם כן בהדרגה על מנת לצמצם את הסיכון להיארעות פגיעות מסוג שימוש יתר כגון שברי מאמץ.



את מרחק האימון הבודד, אין להעלות מאימון לאימון ויש לבצע כל אימון מספר פעמים לפני הגברת הקצב או העלאת המרחק.

 

סוגי האימונים

הליכה נמרצת - הליכה בקצב אחיד, הגורם להעלאת קצב הלב וקצב הנשימה אל מעבר למצב המנוחה.

ריצות רצף - ריצה בקצב אחיד, ברמת קושי מתונה עד בינונית הגורמת להעלאת קצב הלב לערכים של בין 60-75 אחוזים מקצב הלב המרבי. ברמת מאמץ זו העומס אינו גדול דיו לגרום לנשימה מואצת במיוחד או לתחושות כאב.

מיאוצים מתגברים - ביצוע מקטע ריצה קצר (למרחק של כ-50-100 מטרים) בו מגבירים את קצב הריצה בכל מספר צעדים עד להגעה למהירות ריצה גבוהה (אך לא מרבית!).

יש לבצע את מקטעי ריצה אלו במסגרת אחד האימונים ולא כאימון בפני עצמו, לאחר חימום שכולל ריצה קלה של מספר דקות או לקראת סיומה של ריצת הרצף.

קצב מהיר - ביצוע של ריצה בקצב מהיר גורם למיצוי של היכולות האווירנית (אירובית) ולכן נדרשת יכולת אימונים בינונית ומעלה.

לאחר חימום של ריצה קלה במשך מספר דקות לפחות יש להגביר את קצב הריצה עד לרמת קושי בינונית-גבוהה (קצב הלב בערכים שבין 80-85 אחוזים מקצב הלב המרבי) והמשך הריצה בקצב אחיד עד לסיום המרחק הנדרש.

ריצה בקצב זה גורמת לנשימה מואצת במיוחד וכן עשויה לגרום לתחושת כאב קלה בשרירים הפועלים.

עם זאת, אין לבצע את האימון כמאמץ מרבי ולסיימו באפיסת כוחות מוחלטת, כמו כן באם מתעוררים כאבים עזים במהלך ביצוע האימון או תחושות מאמץ קשות במיוחד יש להאט מעט את קצב הפעילות.

חשוב לסיים את האימון בריצת שחרור קלה במיוחד למספר דקות.





bottom of page