תכנית אימוני ההתנגדות לחיזוק, ייצוב ואיזון השרירים
סקווט
יש לעמוד ברגליים במרווח גדול במעט מרוחב הכתפיים, כשכפות הרגליים מופנות בהטייה קלה לצדדים.
תוך כדי שמירה על מנחי הגוף, ובמיוחד על המנח הנייטרלי של עמוד השדרה, יש לבצע תנועה של ישיבה לאחור על כיסא עד למצב שעצמות הירך מקבילות לקרקע (כ-90 מעלות בברך) והתיישרות חזרה כלפי מעלה.
יש להקפיד על תנועה ישרה של הברכיים (לא קורסות פנימה או נופלות החוצה) וקו הברכיים נשאר מאחורי קו אצבעות הרגליים.
יש לבצע 15-20 חזרות, בין 2-3 סטים עם כדקה של מנוחה.
הרמות אגן בשכיבה
יש לשכב על הגב כשכפות הרגליים במרווח ברוחב האגן.
תוך כדי שמירה על מנחי הגוף, יש לבצע פעולה של הרמת האגן כלפי התקרה, החזקה במצב זה וירידה איטית ומבוקרת כלפי הרצפה.
יש להקפיד לשמור על כפות הרגליים מושרשות ברצפה ויצירת התנועה מהאגן.
יש לבצע 15-20 חזרות, בין 2-3 סטים עם כדקה של מנוחה.
עליות תאומים
רצוי לבצע את התרגיל על קצה מדרגה על מנת להגדיל את טווח התנועה האפשרי.
יש לבצע 15-20 חזרות, בין 2-3 סטים עם כדקה של מנוחה.
I'm a description. Click to edit me.
I'm a description. Click to edit me.
I'm a description. Click to edit me.
I'm a description. Click to edit me.
מכרע קדמי
יש לעמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן והרגליים בפסיעה.
תוך כדי שמירה על מנחי הגוף, יש לבצע תנועה של ירידה בקו אנכי כלפי הרצפה והתיישרות חזרה מעלה.
יש להקפיד על תנועה ישרה של הברכיים (לא קורסות פנימה או נופלות החוצה) וקו הברכיים נשאר מאחורי קו אצבעות הרגליים.
יש לבצע 6-10 חזרות לכל רגל, בין 1-2 סטים עם כדקה של מנוחה.
שכיבות שמיכה
יש להניח את כפות הידיים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים צמודות אחת לשנייה.
תוך כדי שמירה על מנחי הגוף, ובמיוחד על המנח הנייטרלי של עמוד השדרה, יש לבצע תנועה של ירידה כלפי הרצפה והתיישרות חזרה כלפי מעלה.
על המרפקים לנוע כלפי חוץ ולא בצמוד לגוף.
יש לבצע 10-20 חזרות, בין 2-3 סטים עם כ-45-60 שניות של מנוחה.
כפיפות בטן
במצב של שכיבה על הגב, כשכפות הרגליים במרווח ברוחב האגן.
יש לבצע תנועה של כפיפה בעמוד השדרה עד להתנתקות השכמות מהרצפה וחזרה איטית כלפי הרצפה.
אין להניח את כל הגב על הקרקע בין החזרות.
יש לבצע 20-30 חזרות, בין 2-3 סטים עם כ-30 שניות של מנוחה.
גשר צידי
במצב של שכיבה על הצד, כשכפות הרגליים מונחות על צידן על הקרקע והאמה שעונה על הקרקע מתחת לכתף.
יש להרים עד הגוף ליצירת קו ישר ולהחזיק את הגוף במנח זה.
יש להחזיק במנח זה במשך של 20-30 שניות,
בין 2-3 סטים עם כ20-30 שניות של מנוחה.
גשר קדמי
במצב של שכיבת אפיים, כשכפות הרגליים במרווח ברוחב האגן והידיים שעונות על האמות.
יש להחזיק במצב זה, בדגש על שמירה על מנחי הגוף ובמיוחד על המנח הנייטרלי של עמוד השדרה.
יש להחזיק במנח זה במשך 30-45 שניות,
בין 2-3 סטים עם כ20-30 שניות של מנוחה.
תכנית אימוני ההתנגדות המובאת פה לפנייך, מיועדת לביצוע פעמיים-שלוש בשבוע בסיום אימוני הריצה.
חשוב להקפיד ולבצע את התרגילים על פי הדגשים לביצוע נכון של כל תרגיל, יש להעדיף ביצוע איטי ומבוקר של התרגיל במספר חזרות נמוך יותר מהמצוין פה על פני ביצוע מהיר ולא איכותי.
במידה והגעת לרמת הביצוע המלאה של התרגיל, ניתן להוסיף מעט התנגדות על ידי שימוש במשקל חיצוני כגון משקולות וכדומה.
ניתן ללחוץ על התמונות להגדלה.